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수영장에서 열심히 연습해도 속도가 안 나고 자세가 불안정한가요? 팔과 다리에 힘은 주는데 생각처럼 앞으로 나아가지 않는다면, 코어 근육을 점검해 볼 때입니다.
수영은 전신 운동이지만 중심을 잡아주는 '코어'가 약하면 물에서의 자세 유지, 회전, 추진력이 떨어지게 됩니다. 그래서 오늘은 수영 실력 향상에 효과적인 코어 운동 5가지를 소개합니다. 집에서도 쉽게 할 수 있으니, 지금부터 실천해 보세요!
1. 💪 플랭크
기본 중의 기본! 모든 코어 운동의 출발점
- 운동 방법
- 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 바닥에 댑니다.
- 무릎을 펴고 몸을 일직선으로 만들어줍니다.
- 복부에 힘을 주고 15~30초간 유지합니다.
- 점차 1분까지 늘려보세요.
- 수영에 좋은 이유
→ 전신을 곧게 유지하는 유선형 자세 훈련에 탁월. 복부·등·어깨 모두 강화!
2. 🧍♀️ 사이드 플랭크
- 운동 방법
- 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 둡니다.
- 몸을 들어 올려 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다.
- 좌우 각 15초 유지, 점차 30초 이상으로 늘립니다.
- 수영에 좋은 이유
→ 자유형·배영에서 몸의 좌우 회전 동작을 안정감 있게 만들어줍니다.
3. 🐶 버드독
협응력 훈련의 끝판왕
- 운동 방법
- 네발기기 자세를 취합니다.
- 오른팔과 왼다리를 동시에 들어 올립니다.
- 복부에 힘을 주며 3초간 유지 후 천천히 돌아옵니다.
- 반대쪽도 반복 (10회씩).
- 수영에 좋은 이유
→ 수영 중 양쪽 팔다리의 협응력을 높이고, 허리 부상도 예방합니다.
4. 🍑 글루트 브리지
엉덩이 + 허리 근육 동시에 자극
- 운동 방법
- 등을 대고 눕고 무릎을 세웁니다.
- 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨~무릎을 일직선으로 만듭니다.
- 3초 유지 후 내립니다. (10~15회 반복)
- 수영에 좋은 이유
→ 엉덩이와 허리를 단단히 지탱해 유선형 자세를 오래 유지할 수 있게 해 줍니다.
5. 🐞 데드 버그
복부 안정성과 코어 협응력 극대화
- 운동 방법
- 등을 대고 누워 팔과 무릎을 위로 듭니다.
- 오른팔과 왼다리를 동시에 천천히 내립니다.
- 허리가 바닥에서 뜨지 않게 주의하며 10회 반복.
- 수영에 좋은 이유
→ 물속에서 흔들림 없이 복부를 고정하고 중심을 잡는 능력을 길러줍니다.
📝 마무리 팁
- 주 3회, 하루 15분씩만 꾸준히 해도 자세가 달라지고 속도가 빨라집니다.
- 운동 전후 가벼운 스트레칭으로 부상 예방도 잊지 마세요!
수영은 팔과 다리만 열심히 써서 되는 운동이 아닙니다. 몸의 중심인 '코어'를 단련하면, 물 위에서도 더 가볍고 강해질 수 있어요. 오늘부터 하나씩 실천해 보세요. 확실히 수영이 달라질 거예요! 🌊
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